روغن گردو یکی از محصولات گرانبهای و باارزش طبیعت است که خواص فراوانی برای سلامتی، زیبایی و تغذیه دارد. این روغن از مغز گردو استخراج می‌شود که خود دارای مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
روغن گردو به دلیل داشتن طعم و بوی خاص و مطبوع، در آشپزی، آرایشی و بهداشتی و حتی هنر و صنعت کاربرد دارد؛ اما آیا می‌دانید که روغن گردو چگونه تولید می‌شود و چه خواصی برای بدن ما دارد؟ در این مقاله قصد داریم با شما در این زمینه صحبت کنیم و شما را با فواید شگفت انگیز این روغن طلایی آشنا کنیم.
فهرست موضوعات این مطلب
خواص روغن گردوکاهش کلسترول خوندرمان ناباروری و اختلالات جنسیخاصیت ضد سرطانیتقویت مغز و حافظهمصرف هم نگاران مناسب روغن گردو چقدر است؟چگونه می‌توانم روغن گردو در غذاهای خود استفاده کنم؟نحوه تولید روغن گردوچگونه می‌توانم روغن گردو خانگی تهیه کنم؟خواص روغن گردو
روغن گردو دارای خواص بسیاری برای سلامتی ما است. برخی از این خواص عبارتند از:
کاهش کلسترول خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقیتقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت‌ها و التهاباتکنترل قند خون و پیشگیری از دیابتتقویت مغز و حافظه و کاهش استرس و اضطراببهبود عملکرد کبد و کلیه و پیشگیری از سنگ‌هادرمان ناباروری و اختلالات جنسی در مردان و زنانمرطوب کننده و نرم کننده پوست و مو و پیشگیری از پیری زودرسضد سرطان و ضد آلزایمر و ضدافسردگی
این فقط بخشی از فواید این روغن است که در ادامه به بررسی تک تک آنها می‌پردازیم.
کاهش کلسترول خون
کلسترول یک نوع چربی است که در بدن ما تولید می‌شود و برای ساخت هورمون‌ها، ویتامین D و موادی که به هضم غذا کمک می‌کنند، ضروری است؛ اما وقتی سطح کلسترول خون بیش از حد معمول باشد، می‌تواند باعث ایجاد پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌های خونی شود و جریان خون را مختل کند. این وضعیت می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آنژین قفسه سینه، حمله قلبی، سکته مغزی و آترواسکلروز شود؛ بنابراین، کنترل سطح کلسترول خون برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. یکی از راه‌هایی که می‌توان برای کاهش کلسترول خون انجام داد، مصرف روغن گردو است.
این روغن از فشردن مغز گردو تهیه می‌شود و دارای ارزش غذایی بالایی است. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواسترول‌ها است که همگی مفید برای سلامت قلب و عروق هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید خون می‌شوند. این اسیدها همچنین با کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل لخته خون، خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، سلامت رگ‌های خونی را حفظ می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های دیگری مانند فلاونوئیدها و تانن‌ها نیز در روغن گردو یافت می‌شوند که خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی دارند. فیتواسترول‌ها موادی هستند که ساختار شیمیایی شبیه به کلسترول دارند و با جذب کلسترول رقابت می‌کنند. این مواد با کاهش جذب کلسترول در روده، سطح کلسترول تام خون را پایین می‌آورند.
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که مصرف روغن گردو می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. برای مثال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله غذا و تغذیه منتشر شد، نشان داد که مصرف ۱۵ میلی‌لیتر روغن در روز برای مدت ۶ هفته، باعث کاهش ۵.۴ درصدی کلسترول تام و ۶.۳ درصدی کلسترول LDL در افراد مبتلا به کلسترول بالا شد.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۴ در مجله غذا و عملکرد منتشر شد، نشان داد که مصرف ۲۵ میلی‌لیتر روغن گردو در روز برای مدت ۴ هفته، باعث کاهش ۷.۴ درصدی کلسترول تام و ۱۰.۴ درصدی کلسترول LDL در افراد مبتلا به کلسترول بالا شد. این مطالعات نشان می‌دهند که این روغن می‌تواند یک مکمل غذایی مفید برای کاهش کلسترول خون باشد.
البته باید توجه داشت که روغن گردو به تنهایی نمی‌تواند کلسترول خون را کنترل کند و باید همراه با رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و مراجعه به پزشک مصرف شود. همچنین دارای کالری بالایی است و باید میزان مصرف آن را محدود کرد. این روغن را نباید در دمای بالا گرم کرد چون می‌تواند خواص آن را از بین ببرد و طعم تلخی به آن بدهد. بهتر است آن را در یخچال نگهداری کرد و از آن برای سالادها، سوپ‌ها، سس‌ها و دسرها استفاده کرد.
درمان ناباروری و اختلالات جنسی
روغن گردو یکی از روغن‌های گیاهی است که دارای خواص فراوانی برای سلامتی بدن است. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که می‌توانند به بهبود عملکرد قلب، مغز، کبد، پوست و مو کمک کنند؛ اما آیا می‌دانید که روغن گردو می‌تواند برای درمان ناباروری و اختلالات جنسی نیز مفید باشد؟
به گفته برخی از مطالعات، این روغن می‌تواند به افزایش کیفیت و تعداد اسپرم در مردان کمک کند. این امر به دلیل حضور اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک نوع اسید چرب امگا 3، در این روغن است که می‌تواند به بهبود سلامت و حرکت اسپرم‌ها کمک کند. همچنین، می‌تواند به کاهش التهاب و اکسیداسیون در بافت‌های تولیدمثل کمک کند که می‌تواند عاملی در کاهش باروری باشد.
روغن گردو نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز می‌تواند مفید باشد. این روغن می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، بهبود چرخه قاعدگی، افزایش روانی و کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، یکی از علل شایع ناباروری در زنان، کمک کند.
روغن گردو همچنین می‌تواند برای بهبود عملکرد جنسی در هر دو جنس مفید باشد. این روغن می‌تواند به افزایش تولید نیتریک اکساید، یک ماده شیمیایی که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون به اعضای تناسلی می‌شود، کمک کند. این امر می‌تواند به بهبود ارگاسم، افزایش لذت جنسی و درمان اختلال نعوظ در مردان منجر شود. علاوه بر این، روغن گردو می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی که می‌توانند عواملی در کاهش میل جنسی باشند، کمک کند.
خاصیت ضد سرطانی
روغن گردو باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلفی مانند سرطان پروستات، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان پوست می‌شود. این امر به دلیل حضور مواد موثری در روغن گردو است که می‌توانند به این صورت عمل کنند:
کاهش التهاب و اکسیداسیون: روغن گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین E و ملاتونین است که می‌توانند به کاهش التهاب و اکسیداسیون در سلول‌ها کمک کنند. این فرایندها می‌توانند عاملی در آسیب رساندن به DNA و تحریک رشد سلول‌های سرطانی باشند.تنظیم ژن‌ها و آنزیم‌ها: این روغن حاوی ترکیباتی مانند فیتواسترول ها، فیتات ها و اورولیتین است که می‌توانند بر روی ژن‌ها و آنزیم‌هایی که در فرایند سرطان نقش دارند، اثرگذار باشند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش بیان ژن‌هایی که باعث رشد و مهاجرت سلول‌های سرطانی می‌شوند، کمک کنند و یا به افزایش بیان ژن‌هایی که باعث مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلول‌های سرطانی می‌شوند، کمک کنند. همچنین، این ترکیبات می‌توانند به کاهش فعالیت آنزیم‌هایی که در متابولیسم و دتوکسیکاسیون مواد کانسر زا نقش دارند، کمک کنند.تثبیت هورمون‌ها: به تثبیت سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون، استروژن و پرولاکتین کمک کند که در برخی از سرطان‌ها نقش دارند. برای مثال، روغن گردو می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون در مردان کمک کند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات منجر شود. همچنین، روغن گردو می‌تواند به کاهش سطح استروژن در زنان کمک کند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان منجر شود.
تقویت مغز و حافظه
اسیدهای چرب به ساخت و تعمیر سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و از التهاب و اکسیداسیون مغز جلوگیری می‌کنند. امگا ۳ همچنین به افزایش حجم ماده خاکستری مغز که مرکز پردازش اطلاعات است کمک می‌کند.روغن گردو نیز حاوی ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و از آسیب رادیکال‌های آزاد به مغز محافظت می‌کند. ویتامین E همچنین به جلوگیری از پیری زودرس مغز و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند.روغن گردو همچنین دارای مقادیر بالایی از مواد معدنی مانند منگنز، مس، فسفر و مگنزیم است که برای عملکرد مغز مهم هستند. این مواد معدنی به تنظیم فعالیت الکتریکی مغز، انتقال سیگنال‌های عصبی، تولید انرژی و سنتز نوروترانسمیترها کمک می‌کنند.ملاتونین موجود در روغن گردو به تنظیم چرخه خواب و بیداری مغز کمک می‌کند. ملاتونین همچنین یک آنتی‌اکسیدان است که از استرس اکسیداتیو مغز کاسته و به تثبیت حافظه و یادگیری کمک می‌کند.ترپنوئیدها ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی، ضد میکروبی و ضد سرطان هستند. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی مغز کمک می‌کنند و از آسیب‌های ناشی از عفونت‌ها، آلرژی‌ها و سموم جلوگیری می‌کنند.فیتواسترول‌ها به کاهش جذب کلسترول در روده کمک می‌کنند. این ترکیبات همچنین به کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از تشکیل پلاک‌های چربی در رگ‌های خونی که می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شوند کمک می‌کنند.فلاونوئیدها در روغن گردو به افزایش خون‌رسانی به مغز کمک می‌کنند و از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، اشعه ماوراء بنفش و فلزات سنگین جلوگیری می‌کنند.روغن گردو نیز دارای تریپتوفان است که یک اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شود. تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است که یک نوروترانسمیتر مهم برای تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و درد است. مصرف روغن گردو می‌تواند به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک کند و از افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و اختلالات خوردن جلوگیری کند.
مصرف هم نگاران مناسب روغن گردو چقدر است؟
مصرف هم نگاران مناسب روغن گردو بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، وضعیت سلامتی و هدف‌های غذایی شما دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که از روغن گردو به عنوان یکی از منابع چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید و مقدار آن را با سایر روغن‌های گیاهی متنوع کنید. برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که مصرف هم نگاران روغن گردو بین ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری باشد. البته باید توجه داشت که روغن گردو دارای کالری بالایی است و ممکن است باعث افزایش وزن شود اگر بیش از حد مصرف شود؛ بنابراین، برای حفظ تعادل کالری، باید مقدار روغن گردو را با کاهش مصرف چربی‌های دیگر جبران کنید.
چگونه می‌توانم روغن گردو در غذاهای خود استفاده کنم؟
روغن گردو یک روغن گیاهی با خواص مفید برای سلامتی است که می‌توانید در غذاهای مختلفی از آن بهره ببرید؛ اما باید توجه داشته باشید که روغن گردو نباید در دمای بالا گرم شود چون می‌تواند خواص آن را از بین ببرد و طعم تلخی به آن بدهد. بهتر است روغن گردو را در یخچال نگهداری کرد و از آن برای سالادها، سوپ‌ها، سس‌ها و دسرها استفاده کرد.
برخی از روش‌های استفاده از روغن گردو در غذاها عبارتند از:
اضافه کردن روغن گردو به غلات صبحانه مانند شیر و موسلی، گندم، جو یا شوید برای افزایش مقدار امگا-۳ و ویتامین E در بدن.استفاده از روغن گردو به جای روغن زیتون یا سرکه برای ساخت سس سالاد. می‌توانید روغن گردو را با عسل، لیمو، نمک و فلفل ترکیب کنید و بر روی سبزیجات، پنیر، میوه یا آجیل بریزید.افزودن روغن گردو به سوپ‌های خود برای ایجاد طعم و عطر خوشمزه. می‌توانید روغن گردو را به سوپ‌های سبزیجات، قارچ، کدو، هویج یا عدس اضافه کنید.استفاده از روغن گردو به عنوان یک سس برای پاستا، برنج یا نان. می‌توانید روغن گردو را با سیر، پنیر پارمزان، گردو خرد شده، نمک و فلفل مخلوط کنید و بر روی غذای خود بمالید.استفاده از روغن گردو برای تهیه دسرهای خوشمزه مانند کیک، کلوچه، کاساتا، موس شکلاتی یا بستنی. می‌توانید روغن گردو را به خمیر یا خامه دسر خود اضافه کنید یا آن را بر روی دسر خود ریخته و با گردو تزئین کنید.
نحوه تولید روغن گردو
روغن گردو از دو روش پرس سرد و پرس گرم به دست می‌آید. روش پرس سرد، روشی است که در آن مغز گردو را بدون افزودن حرارت و مواد شیمیایی، فشار می‌دهند و روغن را از آن جدا می‌کنند. این روش باعث می‌شود که مواد مغذی و طعم روغن حفظ شود و روغن باکیفیت‌تری باشد. روش پرس گرم، روشی است که در آن مغز گردو را با حرارت و مواد شیمیایی تصفیه می‌کنند و روغن را از آن استخراج می‌کنند. این روش باعث می‌شود که روغن بیشتری به دست آید ولی کیفیت و مواد مغذی آن کاهش یابد.
چگونه می‌توانم روغن گردو خانگی تهیه کنم؟
روغن گردو یک روغن گیاهی با خواص مفید برای سلامتی است که می‌توانید با استفاده از چند ابزار ساده خانگی بتوانید روغن گردو بگیرید. برای تهیه روغن گردو در خانه، مراحل زیر را دنبال کنید:
ابتدا گردوها را پوست کنید و مغز آنها را با استفاده از یک گردوشکن یا غذاساز خرد کنید. توجه داشته باشید که تیغه‌ها و مغز گردوها داغ نباشند و دستگاه را هر دو دقیقه یکبار خاموش کنید تا گردوها به روغن نیایند.سپس گردوهای خرد شده را درون یک قابلمه بریزید و به آن آب اضافه کنید به طوری که گردوها را کاملا بپوشاند. این مخلوط را روی حرارت ملایم بگذارید و به مدت ۴۵ دقیقه بجوشانید تا آب آن تبخیر شود. در این مدت باید مخلوط را به صورت مداوم هم بزنید تا ته نگیرد.بعد از اینکه آب کاملا تبخیر شد، می‌توانید با استفاده از یک دستگاه روغن‌گیر خانگی یا یک ابزار فشاری دیگر، گردوها را فشرده کنید و روغن آنها را جدا کنید. این روغن را درون یک آبکش یا یک پارچه صافی ریخته و از مواد زائد آن جدا کنید.روغن گردو را درون یک بطری شیشه‌ای ریخته و در یخچال نگهداری کنید. این روغن را می‌توانید برای مدت ۶ ماه استفاده کنید.
سخن آخر
این روغن یکی از روغن‌های گیاهی با ارزش غذایی بالا است که خواص زیادی برای سلامتی و زیبایی دارد. روغن گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E، مواد معدنی، ملاتونین، ترپنوئیدها، فیتواسترول‌ها و فلاونوئیدها است که به کاهش التهاب، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و مغزی، تقویت مغز و حافظه، تسکین درد مفاصل، بهبود پوست و مو، افزایش خون‌رسانی و تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند.
روغن گردو باید در دمای اتاق و در محل تاریک و خنک نگهداری شود و برای پخت و پز‌هایی که نیاز به حرارت زیاد ندارند استفاده شود. مصرف بیش از حد روغن گردو ممکن است باعث افزایش وزن، اختلالات گوارشی و آلرژی شود؛ بنابراین، باید مقدار مناسب روغن گردو را با توجه به عوامل مختلف مانند سن، وزن، وضعیت سلامتی و هدف‌های غذایی خود مشخص کنید.
منبع: ScienceDirect Topics
